Search

ลดน้ำหนักแบบไม่โยโย่ ทำยังไง




การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากเลย แต่สิ่งที่สำคัญสุดคือการคุมระดับน้ำหนักที่ลดลงให้อยู่อย่างนั้น

เมื่อการลดน้ำหนักเกิดขึ้นจากการคุมอาหาร อดอาหาร โดยเฉพาะแป้ง คาร์โบไฮเดรต จะค่อนข้างเห็นผลชัดเจนง่ายมากในช่วง 1-3 เดือนแรก แต่หลังจากลดน้ำหนักไปได้มากกว่า10% หรือเกินกว่า 1 ปีการลดน้ำหนักจะยากขึ้นมาก และ มีแนวโน้มขึ้นมาได้ง่าย หรือ หลายคนอาจจะเคยได้ยินเรื่อง "โยโย่เอฟเฟกต์"


ฮอร์โมนกับความหิว ความอิ่ม และความอ้วน


อธิบายแบบให้เข้าใจง่ายๆนะคะ เวลาที่เราอดอาหาร หิว ไขมันสะสมลดลง น้ำตาลตก ออกกำลังกายเยอะ ร่างกายจะต้องการอาหารโดยกระตุ้นที่สมองส่วน Hypothalamus แบ่งเป็น2ส่วน

1 เพื่อไปกระตุ้น ghrelinจากกระเพาะอาหาร แล้วไปกระตุ้น NPY/AgRP เพิ่มหิวความอยากอาหาร ลดการใช้พลังงานและ เพิ่มการสะสมไขมัน

2 เมื่อได้รับอาหาร จะมีอีกส่วนไปกระตุ้น PYY, PP, GLP-1, CCK จากลำไส้เล็กและตับอ่อน ไปกระตุ้น POMC/CARTทำให้อิ่ม รับประทานอาหารได้น้อยลง และเพิ่มการใช้พลังงาน


แต่ระบบเหล่านี้มีการเปลี่ยนแปลง หากมีการรับประทานอาหารมากเกิน โดยเฉพาะกลุ่ม แป้งและไขมันทำให้เกิดการกระตุ้นที่มากไปต่อ อินซูลิน และ leptin ทำให้เกิด ภาวะ Insulin resistance , leptin resistance จากการสะสมไขมันผิดปกติทำให้เกิดการอักเสบ และระบบฮอร์โมนเหล่านี้แปรปรวน เมื่อมีอาหารหรือรับประทานเยอะก็ไม่เกิดการกดความรู้สึกหิว ทำให้รับประทานมากขึ้นๆเรื่อยๆ สะสมเป็นไขมันแบบสีขาว หรือ Sick fat cell, White adipose tissue เกิดเป็นโรคอ้วนและโรคอื่นๆตามมา


กลับมาที่การอดอาหารเฉยๆหรือลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในช่วงแรกจะได้ผลดีมาก แต่ต่อมาร่างกายจะรู้สึกเหมือนจำศีล ปรับตัวโดยลดการใช้พลังงาน และ สะสมอาหารมากขึ้น มีการเผาผลาญน้อยลง Basal metabolic rate ทำให้เมื่อน้ำหนักลดลงไปเยอะและเริ่มคงที่ การลดหรืออดอาหารจะไม่ได้ผลต่อไป และร่างกายอาจจะไม่สามารถเพิ่มการเผาผลาญให้ระดับเท่าเดิม เหมือนก่อนลดน้ำหนัก จึงต้องพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายจะช่วยรักษาสมดุลให้ดีขึ้น และการลดน้ำหนักจะถาวรยั่งยืนกว่า

2 views0 comments

Recent Posts

See All

เคยสงสัยมั้ยว่าทำไมยิ่งอดอาหารยิ่งน้ำหนักเพิ่ม (ตอนต่อ)

ต่อจากตอนที่แล้วแทบเป็นไปไม่ได้ที่การอดอาหารจะช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะยาว และมักจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มอีกเมื่อหยุดอดอาหารและกลับมาใช้นิสัยการกินอาหารเดิม การลดน้ำหนักด้วยตัวเองแบบง่ายๆเพียงเมื่อคุณเริ่มต