Search

รู้จักโซนออกกำลังกายเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด



การใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างเต็มที่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ คุณจะรู้ว่าคุณออกกำลังกายอย่างเพียงพอหรือไม่

สูตร Karvonenช่วยคำนวนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและโซนการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์จากการฝึกและให้เกิดการเผาผลาญพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

ให้คำนวนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ


อัตราการเต้นของหัวใจAge-predicted maximum heart rate PMHR 220 - อายุ หรือ 208 - (0.7 x อายุ) 

Target Heart Rate = Training Zone = [(max HR − resting HR) × %Intensity] + resting HR

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย = [(อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก) ×% ความเข้ม] + อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก


โซนอัตราการเต้นของหัวใจ


1 Healthy Heart Rate Zoneโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีต่อสุขภาพ: 50-60% MHR เป็นโซนที่ง่ายในการออกกำลังกายที่สุด โดยสามารถพูดคุยได้ปกติในโซนนี้แม้ว่าอาจหายใจหนักกว่าปกติเล็กน้อย ในโซนนี้ร่างกายจะใช้พลังงานจากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต 10 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 5 เปอร์เซ็นต์และไขมัน 85 เปอร์เซ็นต์ช่วยลดไขมัน,ความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล


2 Fitness Heart Rate Zoneโซนออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจ: 60-70% MHR เป็นโซนการออกกำลังกายระดับปานกลางที่สูงขึ้น หายใจหนักขึ้น แต่ยังพูดเป็นประโยคสั้น ๆ ได้ แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขึ้นอยู่กับระยะทางและน้ำหนักที่ใช้ ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับHealthy Heart Rate Zone


3 Aerobic Heart Rate Zoneโซนอัตราการเต้นของหัวใจแบบแอโรบิค: 70-80% MHR จะหายใจหนักมากและพูดได้เพียงคำสั้น ๆไม่เป็นประโยค โซนนี้จะช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตโดยการสร้างหลอดเลือดใหม่และเพิ่มความสามารถของหัวใจและปอด ถ้าฝึกใช้เวลา 20 ถึง 60 นาที ในโซนนี้จะเผาผลาญแคลอรี่ 50%จากไขมัน 50%จากคาร์โบไฮเดรตและน้อยกว่า 1%จากโปรตีน


4 Anaerobic Heart Rate Zoneโซนอัตราการเต้นของหัวใจแบบไม่ใช้ออกซิเจน: 80-90% MHR ไม่สามารถพูดได้เป็นคำๆ การออกกำลังกายในโซนนี้ควรอยู่ในช่วง 10-20 นาที ร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต85% ไขมัน 15% และโปรตีนน้อยกว่า 1%


5 โซน Red-Line: 90-100% MHR คนส่วนใหญ่ไม่สามารถอยู่ในโซนนี้ได้นานกว่าสองสามนาที จะไม่สามารถพูดได้ยกเว้นเพียงคำเดียว โซนนี้ควรใช้สำหรับการฝึกระยะสั้นสลับกับโซนอื่น อาจใช้เวลาหนึ่งนาทีจากนั้นเลื่อนกลับลงมาที่ระดับความเข้มต่ำลงเป็นเวลาหลายนาทีแล้วทำซ้ำ การเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากต่อนาทีในโซนนี้ 90%เป็นคาร์โบไฮเดรต 10%ไขมัน และโปรตีนน้อยกว่า1%


สรุปถ้าอยากเผาผลาญแคลอลี่เยอะๆก็ต้องฝึกในโซนที่อัตราการเต้นหัวใจสูงๆเป็นเวลาสั้นๆ สลับกับ การใช้อัตราการเต้นหัวใจโซนแบบใช้ออกซิเจนAerobic Heart Rate Zoneจะช่วยให้เผาผลาญไขมันได้ถึง50%เลย แต่ยังไงก็ต้องผ่านการฝึกเริ่มที่ละขั้นมาก่อน ที่สำคัญปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายด้วยนะคะ

0 views0 comments

Recent Posts

See All

เคยสงสัยมั้ยว่าทำไมยิ่งอดอาหารยิ่งน้ำหนักเพิ่ม (ตอนต่อ)

ต่อจากตอนที่แล้วแทบเป็นไปไม่ได้ที่การอดอาหารจะช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะยาว และมักจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มอีกเมื่อหยุดอดอาหารและกลับมาใช้นิสัยการกินอาหารเดิม การลดน้ำหนักด้วยตัวเองแบบง่ายๆเพียงเมื่อคุณเริ่มต