Search

มารู้จักปริมาณน้ำตาลในผัก ผักเหล่านี้อาจทำให้คุณอ้วนได้



อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วย ข้าว แป้ง ผัก และน้ำตาล ซึ่งมีทั้งเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยวดังนั้นจึงมีค่าการแปลผลปริมาณน้ำตาลในอาหารแต่ละประเภทต่างกันโดยมี2ค่าเป็นหลัก ได้แก่


Glycemic Index (GI Index) คือค่าการแปลงไปเป็นน้ำตาลของอาหารแต่ละประเภท ยิ่งต่ำจะยิ่งดีแปลว่ามีไฟเบอร์เยอะอยู่ท้องนานแปลงไปเป็นน้ำตาลได้น้อย ไม่ค่อยกระตุ้นอินซูลินในร่างกาย ลดความเสี่ยงเบาหวานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ปกติถ้าอาหารแต่ละชนิดมี

GI Index ต่ำกว่า 55จะถือว่าต่ำ เช่น ผัก ธัญพืช ต่างๆ , กลางๆคือGI Index 56-69 เช่น หัวมัน เผือก มันญี่ปุ่น , ถ้าGI Indexมากกว่า70จะแปลว่าสูง เช่น ผลไม้ แป้ง ข้าว ไม่ขัดสี ส่วนพวกขนมจีน ข้าวเหนียว จะมีGI > 100 ถ้าเป็นขนม โดนัท คุ้กกี้ ต่างๆจะยิ่งมีGIที่สูงมาก


Glycemic Load (GL) คือ ปริมาณความเข้มข้นของน้ำตาลที่ปล่อยออกมา ต่อหนึ่งหน่วยขนาดเท่ากันของอาหารแต่ละชนิด ซึ่งGLเยอะจะไม่ดี แปลว่าค่าน้ำตาลจะยิ่งเยอะ GLต่ำกว่า 10 จะถือว่าต่ำ , กลางๆคือGL 11-19 , ถ้าGLมากกว่า20จะแปลว่าสูง


มีการเก็บข้อมูลปริมาณน้ำตาลในผักต่างๆได้แก่

ผักที่มีน้ำตาล 3-5 % ได้แก่ มะเขือพวง ผักกาดขาว กระเฉด แตงกวา บวบ ผักโขม ผักบุ้ง หน่อไม้ ผักกาดขาว ฟัก ผักกาดหอม ยอดฟักทอง มะระ ถั่วงอก กุยช่าย กวางตุ้ง คะน้า ชะอม กะหล่ำปลี ดอกหอม สายบัว


ผักที่มีน้ำตาล 5-10 % ได้แก่ แครอท มะเขือเปราะ ถั่วลันเตา ชะพลู ต้นหอม ดอกกะหล่ำ ถั่วแขก หอมใหญ่ ถั่วพลู ขิง ดอกแค ข้าวโพดอ่อน หัวปลี มะละกอดิบ กระถิน


ผักที่มีน้ำตาล 10-15 % ได้แก่ ใบยอ สะเดา ใบบัวบก ผักหวาน สะตอ ฟักทอง มันแกว หอมเล็ก ดอกขจร เห็ดหูหนูสด ใบแค


ผักที่มีน้ำตาล 15-20 % ได้แก่ ดอกขี้เหล็ก ถั่วลันเตา ผักหวาน มันฝรั่ง ใบมะขามอ่อน ใบย่านาง ลูกเนียง ใบย่านาง


ผักที่มีน้ำตาล 20-30 % ได้แก่ กระจับ กลอย เผือก มันเทศ ใบขี้เหล็ก แห้วจีน ผักกลุ่มนี้ไม่เหมาะกับคนเป็นโรคเบาหวาน


ดังนั้นการเลือกรับประทานผักก็มีความสำคัญต่อการเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลมากหรือน้อยนะคะ


1 view0 comments

Recent Posts

See All

เคยสงสัยมั้ยว่าทำไมยิ่งอดอาหารยิ่งน้ำหนักเพิ่ม (ตอนต่อ)

ต่อจากตอนที่แล้วแทบเป็นไปไม่ได้ที่การอดอาหารจะช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะยาว และมักจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มอีกเมื่อหยุดอดอาหารและกลับมาใช้นิสัยการกินอาหารเดิม การลดน้ำหนักด้วยตัวเองแบบง่ายๆเพียงเมื่อคุณเริ่มต