Search

คำแนะนำเน้นๆเรื่องอาหาร สำหรับการลดน้ำหนัก

Updated: Jan 31


ไม่ว่าจะเลือกอาหารแบบไหนสิ่งจำเป็นคือ ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารลง โดย


1 จดรายการอาหารและปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ

2 ไม่อดอาหาร ให้ดื่มน้ำเปล่า2แก้วก่อนมื้ออาหาร งดขนมจุบจิบ ไม่ซื้ออาหารขณะหิว เคี้ยวอาหารช้าๆ งดรับประทานอาหารร่วมกับการดูทีวี เล่นมือถือเพราะจะไม่รู้สึกอิ่ม

3 เลือกอาหารที่มีน้ำเยอะๆ เช่น โจ๊ก เกี๊ยวน้ำ เกาเหลา ไข่น้ำ เพื่อช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นแต่แคลอรี่ไม่สูง

4 ควบคุมปริมาณพลังงานในอาหารต่อวัน 800-1200 กิโลแคลอรี่/วันสำหรับผู้หญิง หรือ 2000-2500 กิโลแคลอรี่/วันสำหรับผู้ชาย ข้าวไม่เกินวันละ3ทัพพี(กำปั้นมือ) เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน3ส่วน(ฝ่ามือ) นมพร่องมันเนย ไขมันดี ผักหลากสีโดยเฉพาะผักใบเขียวไม่จำกัด ผลไม้2-3ส่วน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและกิจวัตรของแต่ละคนด้วย

5 ลดปริมาณอาหารน้อยลง 500 กิโลแคลอรี่/วัน พวกขนม น้ำหวาน ของหวาน จะลดน้ำหนักได้ง่ายๆ ทุกพลังงานที่หายไป3500กิโลแคล น้ำหนักจะลดลงได้0.5กิโลกรัม ต่อ สัปดาห์

6 ลดอาหารที่แคลอรี่เยอะเช่น อาหารทอด อาหารแปรรูป ไส้กรอก หมูยอ กุนเชียง ขนมเค้ก พาย ครัวซอง ฟาสฟู๊ต กะทิ เลือกรับประทานผลไม้สดแทนน้ำผลไม้ งดลูกอม ช็อคโกแลต เยลลี่ ลดกะทิ งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล



7 - สัดส่วนอาหารสำหรับผู้หญิง1200Kcal/วัน ไขมัน/โปรตีน/คาร์บ = 20/30/50 ส่วน = 240/360/600 Kcalกิโลแคล เนื่องจากไขมันให้พลังงาน1กรัมเท่ากับ9กิโลแคล ส่วนโปรตีนและคาร์บให้พลังงาน1กรัมเท่ากับ4กิโลแคล เลยได้ปริมาณอาหารที่ต้องการต่อวัน = 26/90/150 กรัม

- สัดส่วนอาหารสำหรับผู้ชาย2000Kcal/วัน ไขมัน/โปรตีน/คาร์บ = 20/30/50 ส่วน =400/600/1000Kcalกิโลแคล ได้ปริมาณอาหารที่ต้องการต่อวัน = 45/150/250 กรัม

(ไขมันหมายถึงไขมันที่ดี ได้แก่ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว

โปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไม่มีหนัง ไม่ทอด เน้น ปลา ไก่

คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ คาร์บเชิงซ้อน ธัญพืช ข้าวกล้อง ขนมปังไม่ขัดสี ผักหลากสี)


8 ไม่ว่าจะเป็นอาหารกลุ่มใด เช่น กลุ่มLow carb ได้แก่ อาหารคีโต Ketogenic diet, Atkins, South beach, The Zone หรือ กลุ่มLow fat ได้แก่ Ornish ก็ได้ประโยชน์ทั้งนั้น แต่ที่สำคัญคืออาหารLow Calories คือต้องลดแคลอรี่นั่นเอง

Image: healthline.com verywellfit.com,nerdfitness.comตัวอย่างสัดส่วนอาหารเทียบกับขนาดกำมือ

เนื้อสัตว์ต่อวัน ขนาด1ฝ่ามือ เท่ากับประมาณ 75 กรัม , ไขมันเทียบ ถั่วอัลมอนด์1เม็ดประมาณ1กรัมไขมัน

1 cup = 8 ounce , 1 ounce = 28 g.





0 views0 comments

Recent Posts

See All

เคยสงสัยมั้ยว่าทำไมยิ่งอดอาหารยิ่งน้ำหนักเพิ่ม (ตอนต่อ)

ต่อจากตอนที่แล้วแทบเป็นไปไม่ได้ที่การอดอาหารจะช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะยาว และมักจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มอีกเมื่อหยุดอดอาหารและกลับมาใช้นิสัยการกินอาหารเดิม การลดน้ำหนักด้วยตัวเองแบบง่ายๆเพียงเมื่อคุณเริ่มต